Абдоминальное ожирение - какие упражнения помогут похудеть
- 24-05-2015, 23:07
- Разное
- 0
- 457
Содержание статьи:
- 10 тысяч шагов вместо тысячи
- Аэробная тренировка - это основа лечения абдоминального ожирения
- Следи за правильной частоте пульса во время упражнений!
- Измерьте свой оптимальный пульс
- Только движение погубит живот при ожирении!
- Главное систематичность, а не интенсивность упражнений
10 тысяч шагов вместо тысячи
Человеческое тело создано для ходьбы, бега, а не для сидения. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо делать 10 тысяч шагов в день. Однако, много людей ограничивается минимальной дозой движения в тысячу шагов, а некоторые не достигают даже такого результата. К сожалению, это не помогает избавиться от лишнего жира!
В случае абдоминального ожирения (и вообще ожирения) физическая активность должна быть больше. Рекомендуется тренировки минимум 4 раза в неделю в течение 30-60 минут. Многим это покажется нереальным в связи с многочисленными профессиональными и семейными заботами. Но не будем забывать, в физичскую активность включаются все формы активности, в том числе входящие в рамки повседневных обязанностей: долгая прогулка с собакой, ручная мойка автомобиля, прохождение пешком 1, 2 остановок, танцы, подъем по лестнице.
Аэробная тренировка - это основа лечения абдоминального ожирения
- Аэробные упражнения на выносливость особенно рекомендуются, потому что во время таких усилий кровь доставляет много кислорода для сердца и легких. Во время аэробных тренировок увеличивается мышечная активность: ускоряется дыхание, растет частота пульса. Повышается выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть вы улучшаете физическую форму, и мышечная масса становятся сильнее. Чем больше мышечная масса, тем легче поддерживать нормальный вес тела.
- Аэробные упражнения выполняются в ровном темпе не менее 30 минут, так как только после 20 минут усилий начинает сжигаться жир. Поэтому тренировки стоит продлить до 40 минут. А то, что их следует предварять разминкой (снижает риск травмы) и заканчивать растяжкой мышц (помогает, в частности, избежать болезненность), необходимо выделить на физическое усилие ок. 60 минут.
- К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, топот, езда на велосипеде, танцы (например, румба), аэробика латино, аква-аэробика и плавание. Две последние формы движения указаны для людей с большим ожирением, потому что они не нагружают суставы. Для аэробных тренировок хорошо включить немного силовых упражнений, которые укрепят и расширят мышцы. Чем больше их масса, тем быстрее сжигается жир. Кроме того, стоит посвятить немного времени на упражнения для укрепления мышц живота (у тучных людей мышцы просто раздвинуты, в связи с чем жир „выливается” наружу) и позвоночника (из-за перегруженного позвоночника).
Следи за правильной частоте пульса во время упражнений!
Процесс сжигания жира лучше всего происходит при умеренным, но длительным и частым усилии. Частота пульса во время упражнений не должна превышать 60-70%. максимальной частоты сердечных сокращений на физическую нагрузку. Держитесь этого правила, поскольку ее нарушение может стать причиной происшествий, сердечно-сосудистых заболеваний, до инфаркта миокарда включительно. В вашем распоряжении бассейны, спортивные залы и фитнес-клубы, которые предлагают множество форм аэробных тренировок. Можно использовать различные устройства, такие, как беговые дорожки, весла, кросс-тренеры, спиннинги (велотренажер), участие в групповых занятиях в тренажерном зале. Есть из чего выбирать! Если вы тренируетесь индивидуально, используя различные устройства (это относится, в частности к тренажерному залу), попросите тренера, чтобы он научил вас, как правильно выполнять упражнения, чтобы не нанести себе вред.
Измерьте свой оптимальный пульс
Во время упражнений не следует превышать 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Какие тогда должны быть показатели? Сначала определите свою максимальную частоту пульса: от 220 вычесть свой возраст. Есливам есть 40 лет, то составляет 180. Теперь посчитайте сколько будет 60-70% от этой цифры. В вашем случае частота пульса во время упражнений должно составлять 108-126.
Только движение погубит живот при ожирении!
Это как лекарство, каждый препарат должен быть умело подобран и применен,в противном случае он может принести больше негативных последствий, чем положительных. Некоторые виды физической активности являются безопасными и их могут использовать даже люди пожилого возраста (например, прогулки, спокойный танец). Для других понадобится консультация не только врача, но и тренера. Если вы имеете дело с профессионалом, вам поможет интервью. Спросите о перенесенных заболеваниях, расскажите актуальные жалобы, артериальное давление, состояние суставов, пусть он проверит физическую работоспособность. Только потом будут предложены формы обучения с учетом ваших физических возможностей и состояния здоровья. Проконсультируйтесь с тренером, особенно когда вы находитесь в зрелом возрасте, вы ведете сидячий образ жизни, у вас есть хронические заболевания. Пусть он подберет необходимый тип тренировки и будет назначит ее интенсивность. Но упражнения должны доставлять вам удовольствие, в противном случае они становятся рутиной. Поэтому если тренировки вам не понравятся, попросите его, чтобы он выбрал для вас другой вид физической активности.
Заболеваемость абдоминальным ожирением в США за последние 40 лет увеличилась в три раза. К сожалению, поляки медленно догоняют американцев. Считается, что это может касаться даже более чем 35 процентов человек. Частота ее встречаемости увеличивается с возрастом. В случае людей после шестидесяти можно говорить об эпидемии ожирения брюшной полости. Абдоминальное ожирение представляет собой наибольшую опасность для здоровья, поскольку повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Главное систематичность, а не интенсивность упражнений
Не нужно умножать аргументы в пользу повышения двигательной активности. Нужно двигаться, заставлять тело делать физические усилия. Ведь самым большим „потребителем” энергии из пищи являются именно мышцы, в связи с чем движение ускоряет похудение. Улучшается также липидный профиль, толерантность к глюкозе, понижается давление, а значит, снижается нарушение обмена веществ. Но ежедневные домашние работы, даже утомительные, не дадут такого эффекта, т.к. не вызовут благоприятных метаболических изменений, ускорения сжигания жира или улучшения работоспособности организма. Речь не идет и об интенсивных занятиях спортом, изнурительных тренировках в тренажерном зале.
Считается, что для того, чтобы избавиться от ожирения брюшной полости и метаболического синдрома, необходимо заниматься не менее 30 минут в день. Но самое главное, чтобы, наконец, начать больше двигаться. Исследования показали, что увеличение расхода энергии всего на 4 ккал/кг массы тела в неделю (для человека весом 100 кг-это 40 ккал) улучшает работоспособность организма и уменьшает объем талии. Поэтому даже небольшое увеличение физической активности помогает выиграть в борьбе с ожирением. Чем доза трафика больше, тем эффект быстрее и лучше. Однако, Москва не сразу строилась. Увеличивайте усилие постепенно. Если вы любите гулять, купите шагомер и задайте себе цель: 10 тыс. шагов в день, и стремись к нему упрямо.
