Бессонница - как уснуть?

• 28-05-2015, 23:15
• Разное
• 0
• 317

Содержание статьи:

• Бессонница: советы
• Бессонница:  как легче уснуть вечером:
• Какие болезни являются причиной бессонницы?
  • У вас есть хронические заболевания?
• Какие лекарства вызывают бессонницу?
  • Бессонница это болезнь?
• Виды бессонницы
  • 1.  Связаная с внешними факторами
  • 2. Связанная с внутренним состоянием
• Причины бессонницы
  • Плохая атмосфера в спальне может вызвать бессонницу
  • Стресс и бессонница
  • Слишком высокая температура
  • Питание
  • Бессонница: как уснуть ночью

Бессонница: советы

Приведем ниже 10 советов о том как лучше справляться с бессонницей по нашему мнению:

1. Вставайте с кровати, если вы не чувствуете сонливости.
2. Избегайте неприятных разговоров перед сном.
3. Не мучайте себя мыслями, что будет еще одна бессонная ночь.
4. Перед сном расслабьтесь, слушая успокаивающую музыку или читая.
5. Не соотносите плохое самочувствие в течение дня с бессонной ночью. Ищите другую причину, например, головная боль.
6. Уберите из спальни телевизор, громко тикающие часы, тщательно закрывайте окна, позаботьтесь об увлажнении воздуха и не слишком высокой температуре (лучше всего 18-20C).
7. Развивайте хорошие привычки: ложись и вставай в одно и то же время и позаботьтесь о том, чтобы сон длился около 6 часов.
8. Тренировки планируйте после обеда. Благодаря физической усталости сон будет более крепкий и глубокий.
9. Не пейте после обеда кофе и энергетические напитки.
10. Оставайтесь как можно дольше на солнце, а зимой - в хорошо освещенных помещениях.

Мы спим ночью, потому что такова наша природа. Когда наступают сумерки, наш организм требует отдыха, мы это чувствуем. Поэтому и в облачные дни нас настигает сонливость. Люди, которые ночью бодрствуют, а днем спят, со временем будут все больше и больше чувствовать усталость. Мы идем спать примерно в 22.00 или 23.00 часа ночи. Между 1:00 и 3:00 часами ночи наш организм (настроеный на 24-часовой суточный ритм) испытывает наибольшую потребность в регенеративном отдыхе. Падает немного температура тела и понижается артериальное давление, которые поднимаются снова около шести часов утра. Важно Люди, которые лучше работают поздно вечером - совы чаще всего экстраверты (люди Активно выражающие свои эмоции). Совы лучше работают, у них лучшие идеи и энтузиазм для работы именно ночью.

Жаворонки - это, прежде всего, интроверты (люди, которые скрывают свои эмоции). Они просыпаются на рассвете, потому что в это время лучше всего концентрируются, имеют больше энергии и в состоянии наверстать все упущенное. Склонность к работе на рассвете или поздно вечером в нас заложено изначально, поэтому лучше ей поддаться, а не бороться с природой.

Бессонница:  как легче уснуть вечером:

Какие болезни являются причиной бессонницы?

Самый знакомый нам круг - это механизм взаимосвязи между бессонницей и гипертонией. Проблема сводится к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, следствием чего является поддержание высокого давления в течение дня и ночи, но также и бессонница. Во многих научных исследованиях доказано, что у людей с хронической бессонницей в 2-3 раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инфарктов. Так же и с гормональными нарушениями. Бессонница может вызвать как избыток, так и недостаток гормонов,например, в случае дефицита гормонов щитовидной железы развивается гипотиреоз. В течении многих хронических заболеваний, повышается активность противовоспалительных факторов, которые естественным образом присутствуют в нашем организме и регулируют защитные механизмы. Одним из них является интерлейкин 6. Доказано, что повышенная концентрация этого вещества не только поддерживает хроническое воспаление в организме, но и способствует бессоннице. Таким образом, терапия, направленная на подавление воспаления одновременно улучшает качество сна. Ученые доказали, что сон очень важен для хронически больных людей. Проведенные ими клинические исследования показали, что хороший сон у людей, испытывающих хронические боли, понижает чувство неполноценности и повышает удовлетворения от жизни. Поэтому стоит настроить прием обезболивающих препаратов таким образом, чтобы их самое сильное действие приходилось на ночное время.

У вас есть хронические заболевания?

Хронические заболевания связаны с сильным шоком или стрессом. Одни люди менее подвержены стрессам, соответственно другие реагируют на них более эмоционально. Ваша реакция на информацию о том, что вы хронически больны, зависит от вашей личности и от того, как вы до сих пор справлялись с трудностями. Что меняет хроническая болезнь в жизни?  

Хронически больной человек должен принять свою болезнь и научиться с ней жить. Важен также комфорт жизни. Как обеспечить хронически больному комфортную жизнь. Что делать, чтобы болезнь не доминировала в жизни больного? От чего это зависит?

Какие лекарства вызывают бессонницу?

К ним относятся препараты, используемые в лечении бронхиальной астмы, понижающие уровень холестерина, стероиды при заболевании суставов, бета-блокаторы, используемые при артериальной гипертонии и мочегонные препараты, которые являются причиной частого мочеиспускания. Особую группу составляют бензодиазепины. Они принимаются при бессоннице, т.к. улучшают сон. Не всегда фармацевтические препараты возможно заменить на такие, которые не нарушают сон. Стоит проконсультироваться на этот счет с врачом.

Лечение бессонницы: стратегия и терпение

Хроническая бессонница возникает, когда мы не справляемся с кратковременной бессонницей. Часто в основе бессонницы лежат наши привычки и поведение. Если, лежа в постели, смотреть телевизор, читать книгу или кушать, о расслабляющем сне можно забыть. Когда мы не в силах заснуть, мы начинаем считать баранов или вспоминаем события из отпуска, но это только ухудшает ситуацию. Основой хорошего сна является спокойное состояние мозга, а подсчет баранов или воспоминания из прошлого заставляет его работать более активно. В борьбе с бессонницей нужно набраться терпения. Следует заметить, что улучшение не наступит в тот же день. Бывает, что мы не можем заснуть из-за того, что храпит муж или от страха. В этом случае не имеет смысла сжимать через силу глаза. Лучше тогда встать, заняться чем-то интересным, и только тогда, когда придет сонливость, вернуться в постель.

Средства от бессонницы: помогает на короткое время

Проще всего было бы проглотить таблетку и спокойно спать всю ночь. Но это может быть решением для людей, которые страдают от кратковременной бессонницы, эпизодической - вызванной неприятностями на работе, стрессовым событием. В случае хронической бессонницы это не работает. Более того, часто ведет к зависимости и - как ни парадоксально - бывает причиной частой бессонницы. С бессонницей можно справиться, принимая меры, доступные без рецепта, например, травяные. А терапию хронической бессонницы назначает врач, который подберет препараты так, чтобы они не контактировали с другими лекарственными веществами.

Бессонница это болезнь?

Проблемы со сном могут начинаться уже в тот момент, когда ляжимся в постель. Прежде чем, наконец, заснуть, проходит несколько часов. Бывает так, что мы засыпаем без проблем, но ночью внезапно просыпаемся, и нам трудно снова заснуть. Бывает, что мы просыпаемся уже утром до звонка будильника. Все эти проблемы специалисты называют общим термином - бессонница. В два раза чаще страдают от нее женщины, особенно в климактерический период или после него. Конечно, у каждого из нас бывает время от времени бессонная ночь. Это не беда. Однако, если у нас в неделе три - четыре белые ночи, и это состояние сохраняется в течение, по крайней мере, трёх недель - это уже хроническая бессонница, которая требует врачебной консультации и лечения. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) признала бессонницу заболеванием.

Виды бессонницы

Ученые, занимающиеся уже много лет исследованием нарушений сна, выделили несколько видов бессонницы.

1.  Связаная с внешними факторами

Ее причинами являются: плохая гигиена сна, в частности, неудобная кровать, слишком высокая температура в спальне, шум, доносящийся с оживленной улицы или яркий свет за окном. Иногда, чтобы, наконец, хорошенько выспаться, необходимо просто начать спать в другой комнате, или иначе украсить комнату, например, переставить кровать в другую сторону, повесить на окна толстые занавески, или прогуляться перед сном, послушать расслабляющую музыку и т. д. победить.

2. Связанная с внутренним состоянием

Это, прежде всего, нарушение психическо-эмоциональные (в основном, неврозы, депрессии даже эти периодические, связанные с изменениями времен года), но и заболевания: гиперфункция щитовидной железы, ревматические заболевания, сахарный диабет, хронические боли, рак или апноэ сна (проблема касается особенно мужчин за сорок).

Причины бессонницы

То, на чем вы спите, имеет большое влияние на качество сна. Важно какой жесткости ваш матрас (плохо влияет на сон слишком мягкий матрас). В магазинах вы найдете также такие, которые сами приспосабливаются к форме вашего тела. Важную роль играют материалы, которыми вы окружил себя во время сна. Пижама должна быть изготовлена из натуральных тканей, а подушка и одеяло - из шерсти или хлопка.

Плохая атмосфера в спальне может вызвать бессонницу

Одной из причин бессонницы является нарушение границы между сном и бодрствованием. Исследования показали, что даже если человек спит, и у него отключено сознание, мозг продолжает принимать и обрабатывать сигналы, поступающие из окружающей среды. Поэтому спальня должна быть обустроена так, чтобы доставлять мозгу как можно меньше раздражителей. Не следует устанавливать электронное оборудование в комнате, кровать должна служить только для сна и секса. Так что забудьте о засыпании возле ноутбука, или при включенном телефизоре. Даже если у вас нет отдельной спальни, не унывайте. Вы можете отгородитьсяот факторов, нарушающих сон. Всегда перед сном создавайте уютную атмосферу в комнате. Выключите все оборудования, притушите свет с яркого до более теплого и уютного. Этого, казалось бы, мало, но чаще всего достаточно, чтобы подготовить мозг к фазе сна.

• Стресс и бессонница

Стресс является одной из самых распространенных причин бессонницы, поэтому вы должны научиться справляться с ним. Иногда в стрессовой ситуации помочь может расслабляющая ванна. Если этого не достаточно, заварите себе успокаивающие травы. В случае, когда напряжение длительно мешает вам спать, стоит воспользоваться помощью специалиста.

• Слишком высокая температура

Когда слишком жарко или слишком душно, сон не будет здоровый. Оптимальная температура для хорошего сна - это 18-20°C. Перед сном всегда проветривайте комнату, в которой будете спать.

• Питание

Слишком плотный ужин только усугубит сон. Так же дело обстоит, если вы ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 2-3 часа перед сном. Избегайте тяжелой пищи. Если вам нужно перекусить непосредственно перед сном, пусть это будет что-то легкое. Также избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе или кола.

Бессонница: как уснуть ночью